1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直
2.用力收缩腹部肌肉使背部拱
3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴
以此重复12次
1.屈腿仰卧，臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面
2.保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬
3.同时下降臀部及肩部
以此重复10次
1.双肘在肩垂直下方做平板支撑
2.收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平
保持此姿势完成30秒
7（女）是根据中国女性的普遍身体状况，为中国女性设计的符合东方式体形审美的训练方案。此方案以7天为一个周期，以“恢复关节能力-唤醒失活肌肉-铺设
动作痕迹-扩大心肺输出-适时身体养护-特定部位塑形”为手段，扩大你的“减脂能力”，让你在和别人做相同训练时，比别人消耗更多的热量，并且更能找到臀部、腹部的发力感觉，获得更性感的体形。
1.面部朝下俯卧于地面，双臂摆出“Y”姿势，拇指朝上
2.肩、背部发力，使手臂上抬，稍作停留
3.缓慢下放，稍作停留
以此重复15秒
1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直
2.抬起对侧手臂及大腿至与身体共面，再使肘、膝相触碰
3.腹部发力维持躯干稳定
完成12次后换边
1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直
2.重心向前移动
3.抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感
完成15秒后换边
脂肪燃烧
通过高强度间歇性训练帮助你加快代谢、消耗大量脂肪。